اجعل نظامك الغذائي صحياً عن طريق حرق السعرات الحرارية
كثيراً من البرامج التلفزيونية الرياضية والبرامج الخاصة بالطعام تُلقي اهتماماً كبيراً بالسعرات الحرارية وما هي أنواع الطعام التي تحتوي على أقل سعرات ،
على الرغم من أن السعرات الحرارية تعتبر وحدة لقياس طاقة الجسم وكميتها حتّى يستطيع الجسم العمل بكفاءة ونشاط ولكن زيادتها في الجسم تؤدي الى عوامل سلبية غير جيدة
حيث تقلل من نشاطه وقدرته على الحركة بالإضافة الى زيادة الوزن والسمنة الزائدة التي يمكن أن تحصل
وهناك أنواع مختلفة من الأجسام تتأثر بالطعام على حسب طبيعتها
فلديك أجسام إذا أكلت مقداراً قليلاً من الطعام يزيد وزنها بشكل كبير وأنواع أخرى حتى لو أكثرت من الطعام والبروتينات فذلك لا يؤثر عليها إلا بزيادات بسيطة تقدّر بالغرامات ،
لذلك سنقوم اليوم بشرح مفصل عن ماهيّة السعرات الحرارية وكيف يمكننا البقاء بمعدل طبيعي من الزيادة أو النقصان
وسنعرض أنواع متعددة ومتنوعة من الاطعمة وكمية السعرات الحرارية الموجودة فيها
وما هي أفضل الأوقات لتناولها وسنقدم مجموعة من النصائح التي ستفيدك وتعطيكي حلّاً مثالياً للبقاء بالنشاط والصحة الطبيعيين .
اجعل نظامك الغذائي صحياً
السعرات الحرارية
ويمكن أيضاً أن ندعوها حريرات أو كالوري ، وتعد السعرات الحرارية واحدة قياس الطاقة الجسدية وحرارة الجسم
حيث أنها تحدد الكمية المثالية التي تساعد على ارتفاع حرارة الجسم الى درجة مناسبة حتى يستطيع الجسم أن يقوم بأعماله بشكل طبيعي
ويتم ذلك عندما يقوم الجسد بإحراق الطعام والمواد التي تدخل اليه ، ويعد مصدر الطاقة الأول بالنسبة للجسم هما الأوكسجين الذي نتنفسه والغذاء الصحي الذي نأكله
وهناك أربعة عناصر موجودة في الطعام مهمة جداً وتساعد في انتاج السعرات الحرارية ونذكرها كما يلي :
- الكربوهيدرات : تنتج من الكربوهيدرات أربعمة سعرة حرارية في كل مئة غرام ومن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الخضار والفواكه والحلويات المصنعة ويجب ان لا تزيد نسبته في الطعام عن 50 % .
- الدهون : تحتوي على تسعمئة سعرة حرارية في كل 100 غرام وهناك أمثلة متعددة على انواع الطعام التي تحتوي على الدهون كالبيض والشوكولا السوداء والسمك وزيت السمك
ومن المهم جداً الانتباه الى نسبة الدهون بالنسبة لكمية الطعام الكلية أن لا تزيد عن 15 % للاحتفاظ بحرق طبيعي وصحة جيدة .
- الفيتامينات :
موجودة بكثرة في الفواكه والخضار لذلك ينصح دائماُ بأن يكون في وجبات الغداء وجبة خضار وتقدّم كمقبلات لأنها تساعد على التخفيض من كمية الدهون والكربوهيدرات التي يمكن أن تتجاوز نسبتها الحد الطبيعي في الوجبة التي تؤكل وبالتالي زيادة في السعرات الحرارية ، ويجب على كل شخص أن يأكل وجبة خضار واحدة على الأقل في الأسبوع ومن المهم جداً ان تحتوي الخضاروات على كل الألوان لأنها تفيد بإبقاء الجسم صحي ونشيط وتجعله يتمتع بقاوم سليم ونذكر مثالاً عن محتوى وجبة صحية ( البندورة الحمراء ، الفلفل الأحمر والأصفر ، الخيار الأخضر ، الجزر البرتقالي ، الخس الأخضر ) وهناك أيضاً الفواكه اللذيذة كالتوت والمشمش والتفاح والموز والبرتقال والجوافة .
- البروتينات : تنتج الأطعمة التي تحتوي على البروتين ما يقارب أربعمئة سعرة حرارية في كل مئة غرام و من الأطعمة الغنية بالبروتين اللحومات و البقوليات و المكسرات و منتجات الألبان وإن أفضل نسبة للبروتيات في الطعام يجب ان لا تزيد عن الـ 25% ، ويعد البروتين من أهم العناصر التي تساعد في بناء الأنسجة ومعالجة الجروح وإلتئامها بالإضافة الى اكتساب عضلات التي تسهل الحركة وتحفّز النشاط الجسدي .
وإن ابقاء هذه النسب معتدلة يجعل الجسد قوي وذو صحّة سليمة ويحصل منها على مقدار مناسب من كل احتياجات الجسم وتبقى السعرات الحرارية معتدلة دون التأثير على وزن الجسم إن كان زيادة أو نقصاناً .
اجعل نظامك الغذائي صحياً
آلية عمل الجسم في تحويل الشحوم الى طاقة :
هناك كمية معيّنة من السعرات الحرارية يحتاج الجسم ليصرفها كل يوم من أجل نشاطه وصحته وتختلف نسبة السعرات الحرارية في كل جسد حسب العمر عند الشخص ،
فهنالك الأطفال ومجموعة اليافعين الذين هم في مرحلة النمو كثيراً ما يحتاجون الى كميات من السعرات الحرارية مضاعفة
حيث يجب أن يكون هناك توازن بين الكميات التي يأكلونها من طعام وبين نسبة حرق السعرات في الجسد ،
حيث أن الجسم يقوم بتخزين السعرات الحرارية التي تزيد عن حده ويحولها الى شحوم ويقوم بحرقها عند الحاجة الى ذلك
في حالة نقص السعرات الحرارية من وجباته إذا حدق في يوم ما ،
إذا تم تناول كمية اكبر من الكمية المعتدلة فإن كمية الشحوم تزداد في الجسم وأمّا اذا تمّ نقصانها فإنه يلجأ للشحوم الزائدة وعندها تقل نسبة الشحوم في الجسم ،
يحرق الجسد سعرات حرارية عند ممارسة نشاطات بدنية كالرياضة والسباحة وأعمال متعبة
كذلك يتم حرق السعرات عند التفكير أو عندما تبدأ الأعضاء الداخلية في جسم الانسان بالعمل كالكلى والقلب والكبد وغيرها .
اجعل نظامك الغذائي صحياً
عدد السعرات الحرارية في الأطعمة :
سنعرض الآن مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة والمتنوعة لنستطيع أن نأخذ فكرة شاملة عن كيفية وضع برنامج غذائي معتدل لوجبة الطعام التي سوف نأكلها حتى تكون شاملة لكل العناصر الغذائية من دهون وبروتينات وفيتامينات
بالإضافة لتكون السعرات الحرارية فيها كافية ولا تزيد عن حدها أو تنقص وهنا سوف نقوم بتقسيم الطعام الى عدّة أنواع وكل نوع سنذكر فيه عدد السعرات الحرارية الموجودة في عناصرها .
السعرات الحرارية في الخضار :
- حبة البندورة الواحدة التي يصل وزنها الى 100 غرام فيها 26 سعرة حرارية .
- حبة الخـيار الـواحدة التي يصل وزنها الى 100 غرام فيها 15 سعرة حرارية .
- حبة الجـزر الـواحدة المقدّرة بـ 100 غرام فيها 31 سعرة حرارية .
- الخس بمقدار 100 غرام تحتوي على ما يقارب 20 سعرة حرارية .
- البصلة الواحدة بمقدار 100 غرام فيها 50 سعرة حرارية .
- الحبة الواحدة من الفلفل الأخضر التي يصل وزنها الى 100 غرام تحتوي على 30 سعرة حرارية .
- 100 غرام من البقدونس فيها 60 سعرة حرارية .
- ثلاث فصوص من الثوم بوزن 10 غرامات تحتوي على 13 سعرة حرارية .
- الفاصولياء الخضراء المسلوقة بمقدار 125 غرام فيها تقريباً 40 سعرة حرارية .
- حبة الكوسا الواحدة ذات الوزن 100 غرام تحتوي على 30 سعرة حرارية .
ويجب التنويه على أنّه حتى لو كانت الخضراوات تمتلك سعرات حرارية قليلة لا يجب الإكثار من تناولها وصرف النظر عن باقي العناصر الغذائية بل علينا الاعتدال بين العناصر لأن الجسد يحتاج كل مكونتها ومن أهم الأسباب التي تدعو للتنويع :
- هناك مجموعة أنواع من الخضار تمتلك عدد كبير من السعرات الحرارية التي تسبب في زيادة الوزن أكثر من غيرها من باقي أنواع الأطعمة .
- يوجد أنواع من الخضار يجب الحذر منها عند المصابين بمرض السكري لأنها قد تؤذيهم دون أن يشعروا بذلك فوجب الاهتمام بهم ووضع نظام غذائي خاص لهم .
- هناك عناصر غذائية تحتوي على الصوديوم والإكثار منها يسبب احتباس سوائل في الجسم مما يسبب مضاعفات أخرى نحن بغنى عنها لذلك يجب التنويع في عناصر الأكل للمحافظة على صحة الجسد سليماً .
اجعل نظامك الغذائي صحياً
السعرات الحرارية في الفواكه :
- تحتوي التفاحة الواحدة ذات الحجم 140 غرام على 81 سعرة حرارية .
- حبة المشمش بحجم 30 غرام فيها 17 سعرة حرارية .
- موزة صفراء واحدة بوزن 100 غرام فيها 105 سعرة حرارية .
- تينة متوسطة الحجم 40 غرام تحتوي على 37 سعرة حرارية .
- عشر حبات من الكرز الأحمر تحتوي على 49 سعرة حرارية .
- نصف حبّة مانغا بمقدار 85 غرام تحتوي على 68 سعرة حرارية .
- حبة كيوي خضراء بحجم 76 غرام فيها 46 سعرة حرارية .
- السعرات الحرارية في التمر 26 سعرة حرارية في الحبّة الواحدة ويعتبر التمر من الفواكه المجففة .
- الأناناس الأصغر المعلّب الذي يحتوي على الماء ومضافاً اليه السكر نصف الكوب الواحد فيه ما يعادل 100 سعرة حرارية .
- كوب واحد من التوت يحتوي على 122 سعرة حرارية والتوت الأحمر يحتوي على أكثر من ذلك .
اجعل نظامك الغذائي صحياً
السعرات الحرارية في اللحوم :
- الدجاج المشوي يحتوي على 118 سعرة حرارية .
- صدر الدجاج المطبوخ يحتوي على 121 سعرة حرارية .
- الستيك المشوييحتوي على 144 سعرة حرارية .
- لحم العجل عندما يكون مطبوخاً فإنّه يحتوي على 150 سعرة حرارية .
- فخذ الدجاج عندما يكون مشوياً يحتوي على 190 سعرة حرارية .
- شريحة مشوية من لحم البقر تحتوي على 192 سعرة حرارية .
- أفخاذ مشوية من لحم الضأن تحتوي على 193 سعرة حرارية .
- شريحة مطبوخة من اللحم المفروم والتي تحتوي على 10 % من الدهون تحتوي على 210 سعرة حرارية .
- يحتوي الخاروف المشوي على ما يقارب 234 سعرة حرارية وكلما ازدادت نسبة الدهون تزداد نسبة السعرات الحرارية في الجسد .
السعرات الحرارية في البيض :
تختلف السعرات الحرارية في كل بيضة باختلاف حجمها وطريقة طبخها فمثلاً البيض المسلوق لا يحتوي على أي إضافات ولكن حجم البيض يمكن أن يختلف فيصبح لدينا :
- البيض الصغير المسلوق يحتوي على ما يقارب 55 سعرة حرارية.
- البيض ذو الحجم الوسط المسلوق يحتوي تقريباً على 75 سعرة حرارية .
- البيض الكبير المسلوق فيه ما يقارب 85 سعرة حرارية .
أمّا بالنسبة للبيض المقلي فيجب حساب السعرات الحرارية الخاصة بالبيضة بالاضافة الى كمية الزيت الموجودة فيه وكعدد تقريبي لما يحتويه هذا النوع
فإنه يحتوي على ما يقارب 165 سعرة حرارية في البيضة الواحدة المقلية بملعتقين من الزيت .
اجعل نظامك الغذائي صحياً
السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته :
- حليب كامل الدسم يحتوي الكوب الواحد على 150 سعرة حرارية .
- حليب خالي من الدسم يحتوي الكوب الواحد على 86 سعرة حرارية .
- شريحة واحدة من جبنة التشيدر بحجم 28 غرام تحتوي على 115 سعرة حرارية .
- بحجم 28 غرام من جبنة الموزاريلا فإنها تحتوي على 80 سعرة حرارية .
- جبنة البارميزان بحجم 28 غرام تحتوي على 130 سعرة حرارية .
- الجبنة البيضاء البلغارية 100 غرام منها يحتوي على 321 سعرة حرارية .
- كل 100 غرام من جبنة العكاوي يحتوي على 289 سعرة حرارية .
- كل 100 غرام من جبنة القشقوان يحتوي على 404 سعرة حرارية .
- الزبادي ذو الدسم الكامل يحتوي على 141 سعرة حرارية .
- 155 غرام من اللبنة تحتوي على 105 سعرة حرارية .
السعرات الحرارية في الدهون :
- ملعقة واحدة من السمن تحتوي على 135 سعرة حرارية .
- معلقة طعام واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 120 سعرة حرارية .
- ملعقة طعام واحدة من زيت الذرة تحتوي على 120 سعرة حرارية .
- ملعقة طعام واحدة من زيت دوار الشمس تحتوي على 120 سعرة حرارية .
- ملعقة طعام واحدة من الدهن البقري 125 سعرة حرارية .
- ملعقة طعام واحدة من دهن الغنم 114 سعرة حرارية .
اجعل نظامك الغذائي صحياً
السعرات الحرارية في الخبز:
- 50 غراماً من الخبز الأسمر فيه ما يقارب 130 سعرة حرارية وذلك يعادل رغيف كامل من الخبز العادي .
- 34 غراماً من خبز التنور فيها 79 سعرة حرارية أي تقريباً ربع رغيف من الخبز العادي .
- الخبز اللبناني يحتوي تقريباً على 70 سعرة حرارية .
- السعرات الحرارية في التوست الأسمر 61 سعرة حرارية في الشريحة الواحدة .
- السعرات الحرارية في التوست الأبيض 64 سعرة حرارية في الشريحة الواحدة .
- 115 غرام من الخبز الفرنسي يحتوي على 333 سعرة حرارية .
- الخبز الهندي المعروف بالشباتي قطعة متوسطة منه تحتوي على 225 سعرة حرارية .
- السمون القطعة التي تعادل 75 غرام تحتوي على 210 سعرة حرارية .
السعرات الحرارية في المعكرونة :
- كوب واحد من المعكرونة السادة فيها ما يقارب الـ 344 سعرة حرارية .
- 130 غراماً من المعكرونة بالصلصة تحتوي تقريباً على 190 سعرة حرارية .
- السباغيتي المطبوخة فيها ما يقارب الـ 100 سعرة حرارية ، و عندما يضاف اليها اللحمة المفرومة تصبح 115 سعرة حرارية .
السعرات الحرارية في الأرز :
- أرز ذو حبّة متوسطة بلا طبخ فيها تقريباً 675 سعرة حرارية .
- أرز أبيض ذو حبّة طويلة مطبوخ ما يقارب النصف كوب فيها 131 سعرة حرارية .
- أرز أسمر ذو حبّة طويلة يحتوي على ما يقارب 110 سعرة حرارية وهو مطبوخ .
- الكوب الواحد من طحين الارز يحتوي تقريباً على 354 سعرة حرارية .
- كوب واحد من نشاء الذرة فيه ما يعادل 471 سعرة حرارية .
السعرات الحرارية في الحبوب :
تعد الحبوب من أكثر العناصر الغذائية أهمية ويجب على الشخص تناولها بشكل يومي
حيث أن جسم الشخص البالغ يحتاج الى 1700 غرام في اليوم من الحبوب أن لا تقل الكمية عن 85 غرام ،
وأيضاً بالنسبة للأطفال فإن كمية الحبوب تتراوح من 113 – 140 غرام في اليوم وأن لا تنقص عن 56 غرام ،
وتعد الحبوب مليئة بالمكملات الغذائية فهي تحتوي على الفيتامينات مثل فيتامين ب والمعادن مثل الألياف والحديد والسيلينيوم
وهناك فوائدة كثيرة ومتنوعة في الحبوب إذ أنها تقلل من حالات الامساك والبواسير فهي غنية بنسبة كبيرة من الألياف
وتقوم بالمساعدة في خلق خلايا دم جديدة وتحمي الجسد من إصابته بالأنيميا
ولكن الإكثار من تناول الحبوب عن الحد الطبيعي فإنه يسبب زيادة في الوزن وتخزين الدهون في الجسم
وحتّى نساعدك في خلق مكونات غذائية معتدلة سنذكر لك مجموعة منوعة من الحبوب مع سعراتها الحرارية :
- كوب واحد من البرغل فيه ما يقارب 613 سعرة حرارية .
- كوب واحد من القمح يحتوي على 485 سعرة حرارية .
- كوب واحد من الكورن فليكس أي ما يقارب 25 غرام فيه تقريباً 95 سعرة حرارية .
أخطاء تمنعك من حرق السعرات الحرارية تجنب القيام بها :
- إن من أكبر الاخطاء التي يقوم بها المرء هو اكتفائه بوجبة طعام واحدة طيلة اليوم وذلك يبطئ من عملية الحرق بسبب نسبة السعرات الحرارية التي أصبحت قليلة في الجسم فيلجأ وقتها الى الكالوريات التي تم تخزينها في العضلات مما يؤدي الى فقدان انسجتها ، لذلك ينصح بتناول وجبات معتدلة طيلة اليوم وتناول أشياء خفيفة بين الوجبات لإبقاء عملية الحرق فعالة في الجسد .
- تجنب المواد التي تحتوي على كفايين فهذه الخطوة تعد من الخطوات الخاطئة لأن الكافيين يقوم بتنشيط الجهاز العصبي خاصة الموجود في الشاي والقهوة وذلك يساعد على حرق ما يقارب 100 – 175 سعرة حرارية في اليوم وإن الشاي المخمّر يزيد من عملية الحرق بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة .
- إن تناول الطعام الذي يحتوي على كربوهيدرات كالمعكرونة والخبز الأبيض يزيد نسبة السعرات الحرارية في الجسم ولا يساعد على حرقها مما يسبب في زيادة بالوزن لذلك نحاول قدر الإمكان استبدال ما يحتوي على كاربوهيدرات بعنصار تحتوي على الألياف كالخضار والفواكه وذلك يساعد على زيادة الحرق بمقدار 30 % .
- حرمان الجسم من عنصر الحديد حيث يجب أن يكون في وجبات الطعام اليومية عناصر متنوعة تحتوي على الحديد مثل الخضار الخضراء والفول وبعض اللحوم التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الدهون لأنها تساعد على نقل الاكسجين الى العضلات عبر الدم وذلك يساعد في حرق السعرات الحرارية .
- يظن البعض أن شرب الماء الفاتر يساعد على حرق السعرات الحرارية ولكن ذلك غير صحيح والعادة الصحيحة في ذلك شرب الماء البارد حيث يقوم الجسم بعملية رفع حرارة الماء البارد ليتناسب مع حرارة الجسم وذلك يساعد على حرق ما يقارب 50 سعرة حرارية في اليوم الواحد .
وبعد أن قمنا بهذا الشرح المفصّل لكل العناصر الغذائية الموجودة في الطبيعية وما هي السعرات الحرارية المتواجدة فيها وكيفية حرقها لإنتاج الطاقة في الجسم ،
سيبدأ الآن الدور عليك حتّى تحضر ورقةً وقلماً وتقوم بصنع الوجبات الغذائية التي تناسبك
والتي ستساعدك على حرق الدهون وخسارة الوزن وإبقاء جسمك في حالة مثالية من الاعتدال والنشاط .
www.elbatol.com
